|
- Faça um alimentação o mais completa possível. Consuma diariamente todos os grupos da Roda dos Alimentos (ver imagem).
- Faça uma alimentação equilibrada. Consuma os alimentos de acordo com a proporção sugerida pela Roda dos Alimentos.
- Faça uma alimentação variada. Não coma sempre os mesmos alimentos. Varie os alimentos de cada grupo alimentar.
- Tome sempre o pequeno (primeiro)-almoço.
- Inicie o seu dia com leite ou seus equivalentes, pão mistura ou cereais não açucarados e fruta fresca.
- Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer.
- Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada (existente principalmente em produtos de origem animal). Diminua a quantidade de gordura usada para cozinhar e temperar, e o consumo de alimentos com elevado teor de gordura.
- Use sempre azeite para cozinhar ou temperar.
- Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados. Durante o processamento culinário a altas temperaturas (ex. fritura), ocorre a degradação da gordura e a formação de compostos cancerígenos, evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura.
- Abuse de hortaliças e legumes. Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica nestes alimentos. Faça destes alimentos um acompanhamento assíduo do seu prato. Quanto mais coloridos melhor!
- Como sobremesa prefira a fruta.
- Evite ingerir açúcar e produtos açucarados e não adicione açúcar ao leite, chá ou café.
- Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho).
- O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou de outros mamíferos), com a vantagem de terem menor quantidade de gordura.
- Diminua o consumo de sal. Reduza a quantidade que usa para a confecção dos alimentos, opte por ervas aromáticas e especiarias. Não adicione sal fino aos pratos já confeccionados e evite o consumo de alimentos muito salgados. Evite produtos empacotados.
- Evite os fritos e prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados. Nos alimentos grelhados não consuma as partes queimadas.
- Beba água simples em abundância ao longo do dia! Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de consumir água! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais de sumo de frutos. Esse açúcar não lhe faz falta!
- Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação! Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool.
- Cuidado com os alimentos industrializados com alegações “rico em fibra”, “dieta”, “integrais”, “naturais”, etc. Podem ter elevada quantidade de gordura! Se tem dúvidas, consulte o rótulo.
- Faça actividade física! Disciplina o apetite. Diminui o apetite para quem tem muito e aumenta-o para quem tem pouco.
|
